گام به گام تا شکست اﻓﺳردﮔﯽ

گام به گام تا شکست اﻓﺳردﮔﯽ

• پنجشنبه، 30 فروردین 1397 ساعت 01:34
• 0 نظرات
• شیوا داک

گام به گام تا شکست اﻓﺳردﮔﯽ

ﺑﺮﮔﻔته از ﮐﺘﺎﺑﯽ اﺳﺘﯿﻮن اﯾﻼردی، ﻧﻮﯾﺴﻨﺪه ﮐﺘﺎب ﺧﻮد، درﻣﺎن اﻓﺴﺮدﮔﯽ:

ﺑﺮﻧﺎﻣﮫ ۶ ﻣﺮﺣﻠﮫ ای ﺑﺮای اﻓﺴﺮدﮔﯽ شکست افسردگی ﺑﺪون دارو

1. اسیدهای چرب امگا 3

از آﻧﺠﺎﯾﯽ ﮐﮫ ﻣﻐﺰ ﻧﯿﺎز ﺑﮫ ﻋﺮﺿﮫ ﻣﺪاوم اﻣﮕﺎ ٣ دارد ﺗﺎ ﺑﺘﻮاﻧﺪ ﺑﮫ درﺳﺘﯽ ﻋﻤﻞ ﮐﻨﺪ، اﻓﺮادی ﮐﮫ ﺑﮫ اﻧﺪازه ﮐﺎﻓﯽ از اﯾﻦ ﭼﺮﺑﯽ ھﺎ ﻏﺬا ﻧﻤﯽ ﺧﻮرﻧﺪ، در ﻣﻌﺮض ﺧﻄﺮ ﺑﺴﯿﺎری از اﻧﻮاع ﺑﯿﻤﺎری ھﺎی رواﻧﯽ ھﺴﺘﻨﺪ، از ﺟﻤﻠﮫ اﻓﺴﺮدﮔﯽ. در ﺳﺮاﺳﺮ جهان، ﮐﺸﻮرھﺎی دارای ﺑﺎﻻﺗﺮﯾﻦ ﻣﯿﺰان ﻣﺼﺮف اﻣﮕﺎ ٣ ﻣﻌﻤﻮﻻ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺗﺮﯾﻦ ﻣﯿﺰان اﻓﺴﺮدﮔﯽ را دارﻧﺪ.

ﻣﺤﻘﻘﺎن ﺑﺎﻟﯿﻨﯽ ﺑﺮای درﻣﺎن اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﺣﺘﯽ از ﻣﮑﻤﻞ ھﺎی اﻣﮕﺎ ٣ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﺮده اﻧﺪ و ﻧﺘﺎﯾﺞ ﺗﺎ ﮐﻨﻮن ﺑﺴﯿﺎر دﻟﮕﺮم ﮐﻨﻨﺪه ﺑﻮده اﺳﺖ. ﺑﮫ ﻋﻨﻮان ﻣﺜﺎل، ﻣﺤﻘﻘﺎن اﻧﮕﻠﯿﺴﯽ ﺑﮫ ﺗﺎزﮔﯽ ﯾﮏ ﮔﺮوه از ﺑﯿﻤﺎران اﻓﺴﺮده را ﺑﺮرﺳﯽ ﮐﺮده اﻧﺪ ﮐﮫ ﭘﺲ از ﻣﺼﺮف داروھﺎی ﺿﺪ اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﺑﺮای ھﺸﺖ ھﻔﺘﮫ ﺑﮭﺒﻮد ﻧﯿﺎﻓﺘﮫ اﻧﺪ. ﺗﻤﺎم ﺑﯿﻤﺎران ﻣﻮرد ﻣﻄﺎﻟﻌﮫ ﺑﮫ ﻋﻨﻮان دارو ﺗﺠﻮﯾﺰ ﺷﺪه، اﻣﺎ ﺑﻌﻀﯽ ﻧﯿﺰ ﻣﮑﻤﻞ اﻣﮕﺎ ٣ را درﯾﺎﻓﺖ ﮐﺮدﻧﺪ. ﺣﺪود ٧٠ درﺻﺪ از ﮐﺴﺎﻧﯽ ﮐﮫ اﯾﻦ ﻣﮑﻤﻞ را درﯾﺎﻓﺖ ﻣﯽ ﮐﺮدﻧﺪ، ﺑﮭﺒﻮد ﯾﺎﻓﺘﻨﺪ، در ﻣﻘﺎﯾﺴﮫ ﺑﺎ ۵٢ درﺻﺪ از ﺑﯿﻤﺎران ﮐﮫ ﺗﻨﮭﺎ دارو ﻣﺼﺮف ﻣﯽ ﮐﺮدﻧﺪ. اﯾﻦ ﻣﻄﺎﻟﻌﮫ ھﻤﺮاه ﺑﺎ ﺗﻌﺪاد اﻧﮕﺸﺖ ﺷﻤﺎری از دﯾﮕﺮان ﻣﺎﻧﻨﺪ آن اﺳﺖ - ﻧﺸﺎن ﻣﯽ دھﺪ ﮐﮫ اﻣﮕﺎ ٣ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ در ﻣﯿﺎن ﻣﻮاد ﻣﻮﺛﺮ ﺿﺪ اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﮐﮫ ﺗﺎ ﺑﮫ ﺣﺎل ﮐﺸﻒ ﺷﺪه اﺳﺖ.

ﻣوادﻏذاﯾﯽ ﮐﮫ اﻣﮕﺎ ٣ دارﻧد

ﻣﺸﮭﻮرﺗﺮﯾﻦ ﻣﺎھﯽھﺎی روﻏﻨﯽ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از: ﻣﺎھﯽ ﺳﺎﻟﻤﻮن، ﻣﺎھﯽ ﻗﺰل آﻻ، ﺷﺎهﻣﺎھﯽ، ﻣﺎھﯽ ﺧﺎلﻣﺨﺎﻟﯽ، ﻣﺎھﯽ ﮐﻮﻟﯽ و ﺳﺎردﯾﻦ روﻏﻨﯽ. ﺷﯿﻮه ﭘﺨﺘﻦ ﻣﺎھﯽھﺎ

ﺑﮭﺘﺮﯾﻦ روش ﺑﺮای طﺒﺦ ﻣﺎھﯽھﺎی آزاد، ﺷﯿﻮهٔ ﮐﺒﺎﺑﯽ ﮐﺮدن ﻣﺎھﯽ، ﺑﺨﺎرﭘﺰ ﮐﺮدن ﻣﺎھﯽ و ﯾﺎ ﮔﺮﯾﻞ ﮐﺮدن ﻣﺎھﯽ اﺳﺖ

دﯾﮕﺮ روغنها ﺷﺎﻣﻞ

روﻏﻦ ﮐﺮﯾﻞ-روﻏﻦ ﮐﺎﻻﻣﺎری-روﻏﻦ داﻧﮫھﺎی ﭼﯿﺎ-در ﻣﯿﺎن ﻣﻮاد ﻏﺬاﯾﯽ ﮔﯿﺎھﯽ، ﻣﻐﺰ ﮔﺮدو، ﺑﺬر ﮐﺘﺎن

2. مشارکت فعال

ﺑﻄﻮر ﺧﻼﺻﮫ فعالیتهای واﻗﻌﯽ داﺷﺘﮫ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﺗﺎ ﺑﮫ زﻣﺎﻧﯽ ﺑﮫ ﺧﯿﺎﻟﺒﺎﻓﯽ و ﻓﮑﺮ ﮐﺮدن ﺑﮫ اﻓﮑﺎر ﻣﻨﻔﯽ ﻧﺪھﯿﺪ

3.ورزش های فیزیکی

ﻣﺤﻘﻘﺎن ورزش ھﻮازی را در درﻣﺎن اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﻣﻘﺎﯾﺴﮫ ﮐﺮده اﻧﺪ. ﺣﺘﯽ در دوزھﺎی ﭘﺎﯾﯿﻦ ورزش، ﺳﯽ دﻗﯿﻘﮫ ﭘﯿﺎده روی ﺳﺮﯾﻊ ﺳﮫ ﺑﺎر در ھﻔﺘﮫ ﺑﯿﻤﺎراﻧﯽ ﮐﮫ ﮐﺎر ﻣﯽ ﮐﺮدﻧﺪ، درﺳﺖ ھﻤﺎﻧﻨﺪ اﻓﺮادی ﮐﮫ دارو ﻣﺼﺮف ﻣﯽ ﮐﺮدﻧﺪ، ﮐﺎر ﻣﯽ ﮐﺮدﻧﺪ.

در ﺣﺎل ﺣﺎﺿﺮ ﺑﯿﺶ از ﯾﮏ ﺻﺪ ﺗﺤﻘﯿﻖ ﻣﻨﺘﺸﺮ ﺷﺪه اﺳﺖ ﮐﮫ اﺛﺮات ﺿﺪ اﻓﺴﺮدﮔﯽ ورزش را ﻧﺸﺎن ﻣﯽ دھﺪ. ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ھﺎی ﻣﺨﺘﻠﻔﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﭘﯿﺎده روی، دوﭼﺮﺧﮫ ﺳﻮاری، .وزﻧﮫ ﺑﺮداری ﻧﯿﺰ ﺛﺎﺑﺖ ﺷﺪه اﺳﺖ. ھﻤﭽﻨﺎن روﺷﻦ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﮫ ﭼﮕﻮﻧﮫ ﮐﺎر ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ. ورزش ﻣﻐﺰ را ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻣﯽ دھﺪ. اﯾﻦ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺳﻄﺢ ﻣﻮاد ﺷﯿﻤﯿﺎﯾﯽمهم ﻣﻐﺰ ﻣﺎﻧﻨﺪ دوﭘﺎﻣﯿﻦ و ﺳﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ را اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ دھﺪ (ھﻤﺎن ﻋﺼﺒﯽ ﮐﮫ ﺗﻮﺳﻂ داروھﺎی ﻣﺤﺒﻮب ﻣﺎﻧﻨﺪ Zoloft، Prozac و Lexapro ھﺪف ﻗﺮار ﻣﯽ ﮔﯿﺮد). ورزش ھﻤﭽﻨﯿﻦ ﺑﺎﻋﺚ اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﻮﻟﯿﺪ

ﻣﻐﺰ ھﻮرﻣﻮن رﺷﺪ ﮐﻠﯿﺪی ﺑﮫ ﻧﺎم BDNF ﻣﯽ ﺷﻮد. از آﻧﺠﺎﺋﯿﮑﮫ ﺳﻄﻮح اﯾﻦ ھﻮرﻣﻮن در اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﮐﺎھﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ، ﺑﺮﺧﯽ از ﻗﺴﻤﺖ ھﺎی ﻣﻐﺰ در طﻮل زﻣﺎن ﮐﺎھﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ و ﯾﺎدﮔﯿﺮی و ﺣﺎﻓﻈﮫ ﻧﯿﺰ ﻣﺨﺘﻞ ﻣﯽ ﺷﻮد. اﻣﺎ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﯾﻦ روﻧﺪ را از ﺑﯿﻦ ﻣﯽ ﺑﺮد، ﺣﻔﺎظﺖ از ﻣﻐﺰ ﺑﮫ ھﯿﭻ وﺟﮫ دﯾﮕﺮ ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺎﺷﺪ.

4. نور خورشید

ﯾﮏ ﭘﯿﻮﻧﺪ ﻋﻤﯿﻖ ﺑﯿﻦ ﻧﻮردھﯽ و اﻓﺴﺮدﮔﯽ وﺟﻮد دارد ﮐﮫ ﯾﮑﯽ از آﻧﮭﺎ ﺳﺎﻋﺖ داﺧﻠﯽ ﺑﺪن اﺳﺖ. ﻣﻐﺰ ﻣﻘﺪار ﻧﻮر ﺷﻤﺎ را ھﺮ روز درﯾﺎﻓﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ

واز اﯾﻦ اطﻼﻋﺎت ﺑﺮای ﺗﻨﻈﯿﻢ ﺳﺎﻋﺖ ﺑﺪن ﺧﻮد اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ﺑﺪون ﻗﺮار ﮔﺮﻓﺘﻦ در ﻣﻌﺮض ﻧﻮر، ﺳﺎﻋﺖ ﺑﺪن در ﻧﮭﺎﯾﺖ از ھﻤﺎھﻨﮕﯽ ﺑﯿﺮون ﻣﯽ آﯾﺪ، و وﻗﺘﯽ اﯾﻦ اﺗﻔﺎق ﻣﯽ اﻓﺘﺪ، رﯾﺘﻢ ھﺎی ﻣﮭﻢ ﺷﺒﺎﻧﮫ روزی ﮐﮫ اﻧﺮژی، ﺧﻮاب، اﺷﺘﮭﺎ و ﺳﻄﺢ ھﻮرﻣﻮن را ﺗﻨﻈﯿﻢ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ را از ﺑﯿﻦ ﻣﯽ ﺑﺮد. اﺧﺘﻼل در اﯾﻦ رﯾﺘﻢ ھﺎی ﺑﯿﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ ﻣﮭﻢ، ﺑﮫ ﻧﻮﺑﮫ ﺧﻮد ﺑﺎﻋﺚ اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﺑﺎﻟﯿﻨﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد.

از آﻧﺠﺎ ﮐﮫ ﻧﻮر ﺧﻮرﺷﯿﺪ طﺒﯿﻌﯽ ﺑﺴﯿﺎر روﺷﻦ ﺗﺮ از ﻧﻮرﭘﺮدازی در ﻣﺤﯿﻂ اﺳﺖ - ﺑﯿﺶ از ﺻﺪ ﺑﺮاﺑﺮ روﺷﻦ، ﺑﮫ طﻮر ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻧﯿﻢ ﺳﺎﻋﺖ از ﻧﻮر ﺧﻮرﺷﯿﺪ ﺑﺮای ﺗﻨﻈﯿﻢ ﻣﺠﺪد ﺳﺎﻋﺖ ﺑﺪن ﺷﻤﺎ ﮐﺎﻓﯽ اﺳﺖ. ﺣﺘﯽ ﻧﻮر طﺒﯿﻌﯽ ﯾﮏ روز ﺧﺎﮐﺴﺘﺮی و اﺑﺮی ﭼﻨﺪﯾﻦ ﺑﺎر روﺷﻦ ﺗﺮ از درون ﺧﺎﻧﮫ ھﺎی ﺑﺴﯿﺎری از ﻣﺮدم اﺳﺖ و ﭼﻨﺪ ﺳﺎﻋﺖ در ﻣﻌﺮض ﻧﻮر ﺑﮫ اﻧﺪازه ﮐﺎﻓﯽ ﻧﻮر را ﻓﺮاھﻢ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ رﯾﺘﻢ ھﺎی روزاﻧﮫ را ﺑﮫ ﺧﻮﺑﯽ ﺗﻨﻈﯿﻢ ﮐﻨﺪ.

5. (پشتیبانی اجتماعی (روابط اجتماعی با دوستان و آشنایان

ﺗﺤﻘﯿﻖ در ﻣﻮرد اﯾﻦ ﻣﻮﺿﻮع روﺷﻦ اﺳﺖ: ھﻨﮕﺎﻣﯽ ﮐﮫ ﺑﮫ اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﻣﯽ رﺳﺪ، رواﺑﻂ ﻣﮭﻢ اﺳﺖ. اﻓﺮادی ﮐﮫ ﻓﺎﻗﺪ ﯾﮏ ﺷﺒﮑﮫ اﺟﺘﻤﺎﻋﯽ ﺣﻤﺎﯾﺖ ﮐﻨﻨﺪه ھﺴﺘﻨﺪ، ﺧﻄﺮ اﺑﺘﻼ ﺑﮫ اﻓﺴﺮدﮔﯽ را اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ دھﻨﺪ و ﯾﮏ ﺑﺎر اﻋﺘﺼﺎﺑﺎت را ﺑﮫ ﺣﺎﻟﺖ اﻓﺴﺮدﮔﯽ اداﻣﮫ ﻣﯽ دھﻨﺪ. ﺧﻮﺷﺒﺨﺘﺎﻧﮫ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﻢ ﯾﮏ ﻣﻌﺎﻣﻠﮫ ﺑﺰرگ ﺑﺮای ﺑﮭﺒﻮد ﮐﯿﻔﯿﺖ و ﻋﻤﻖ ارﺗﺒﺎطﺎت ﻣﺎ ﺑﺎ دﯾﮕﺮان اﻧﺠﺎم دھﯿﻢ و اﯾﻦ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ در زﻣﯿﻨﮫ ﻣﺒﺎرزه ﺑﺎ اﻓﺴﺮدﮔﯽ و ﮐﺎھﺶ ﺧﻄﺮ اﺑﺘﻼ ﺑﮫ ﻋﻮارض ﺑﺴﯿﺎر ﻣﻮﺛﺮ ﺑﺎﺷﺪ.

6. خواب

زﻣﺎﻧﯽ ﮐﮫ ﻣﺤﺮوﻣﯿﺖ از ﺧﻮاب ﺑﺮای ﯾﮏ ﯾﺎ ﭼﻨﺪ روز ﯾﺎ ﭼﻨﺪ ھﻔﺘﮫ اداﻣﮫ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ، ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﻣﺎﻧﻊ از ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻣﺎ ﺑﺮای ﺗﻔﮑﺮ واﺿﺢ ﺷﻮد. اﯾﻦ ﺣﺘﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﭘﯿﺎﻣﺪھﺎی ﺟﺪی ﺳﻼﻣﺘﯽ را ﻧﯿﺰ اﯾﺠﺎد ﮐﻨﺪ. اﺧﺘﻼل ﺧﻮاب ﯾﮑﯽ از ﻗﻮی ﺗﺮﯾﻦ ﻋﻮاﻣﻞ اﻓﺴﺮدﮔﯽ اﺳﺖ و ﺷﻮاھﺪی وﺟﻮد دارد ﮐﮫ اﮐﺜﺮ ﻗﺴﻤﺖ ھﺎی اﺧﺘﻼل ﺧﻠﻘﯽ ﭘﯿﺶ از آن ﺣﺪاﻗﻞ ﺗﺎ ﭼﻨﺪ ھﻔﺘﮫ ﭘﺲ از زاﯾﻤﺎن ﻗﺮار دارﻧﺪ.

ﯾﺎدﺗﻮن ﺑﺎﺷﮫ ھﻤﯿﺸﮫ ﺧﻮدﺗﻮن رو وادار ﮐﻨﯿﺪ ﺳﺮ وﻗﺖ ﺑﺨﻮاﺑﯿﺪ و زود ﺑﻠﻨﺪ ﺷﻮید

• برچسب:
• روانشناسی